ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ
Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения, задействующие всё тело. Не нужно всё время посвещать тренажёрам, если у Вас нет проблем со здоровьем. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить много энергии, что важно для похудения.
Большинство тренеров предлагают новичкам сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа подходит опытным спортсменам, имеющим общую подготовку и желающим уделить больше внимания какой-то отдельной группе мышц.
Для начинающих лучше сработает проработка всего тела на при каждом посещении тренажёрного зала. Также тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировкой какой-либо мышечной группы из-за пропуска занятий по плану.
Тем девушкам, у которых главная цель – похудение, обязательно нужно правильно питаться. Не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале. Но и питаться, как получится, тоже нельзя – при повышенных затратах энергии аппетит может вырасти, что приведёт к росту не только мышц, но и жира. Если девушка изначально худенькая, то небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят Вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир, объёмы которого неизбежно растут при отсутствии контроля за питанием.
Разминка в спорт зале
Бег, ходьба "в гору" на беговой дорожке – 7-10 минут
Понедельник
1. Приседания со штангой– 15 раз
2. Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой
3. Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой
4. Подтягивания – максимальное количество раз
или Тяга верхнего блока за голову – 12 раз
5. Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз
Среда
1. Тяга штанги к поясу – 15 раз
2. Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз
3. Приседания "Плие" с гантелей – 15 раз
4. Приседания на одной ноге (в "ножницы") со штангой – по 10 раз каждой ногой
5. "Книжка" на пресс – 20 раз
Пятница
1. Становая тяга – 15 раз или Румынская становая тяга – 15 раз
2. Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой
3. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
4. Жим гантелей лёжа – 12 раз
5. Разводка с гантелями – 12 раз
Заминка (в конце тренировки) – растяжка.
При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале следует учитывать, что оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями. Если не получается сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.
Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. В частности, при больной спине Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.
Помните, самое важное как для похудения, так и для улучшения тонуса и рельефа мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих можно посоветовать научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.